コロナ禍で運動不足になりがちな今、いつの間にか太ってしまった…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「久しぶりに来られたお客様が自粛で20㎏も太ってしまっていて、まるで別人のようでした。」そう話してくれたのは、沖縄最大級のフィットネスクラブ「ジスタス」に勤務するトレーナーの宇井洋人さんと、管理栄養士の大城奈那子さん。やはりスポーツジムに通うような美意識の高い方であっても、自宅で維持するのは難しいということでしょうか…？
しかし、おふたりは「家でも手軽にトレーニングする方法はあります」とのこと。ダイエットに必要なのは正しい知識×続けられるトレーニングだそう。また、食事と運動はセットだとも話してくれました。
ということで今回は、ジスタス×沖縄ファミリーマートのコラボ企画として、トレーニングとファミマ商品を掛け合わせた、効率的なボディメイク術を教えていただきました！
ボディメイクに必要なポイント ～トレーニング編～
トレーニングについて教えてくれたのは、東京のスポーツジムでトレーナー経験を経て、沖縄に戻ってきてジスタスで働き始めたというトレーナー歴かれこれ約10年の宇井さん。
宇井さんは、自宅のトレーニングで必要なのは筋肉を疲れさせることと、週に2～3回のペースでトレーニングを行うことだと話します。
- 宇井さん
「筋肉をつけてシェイプアップしたい、という場合、筋肉に十分な負荷をかける必要があります。目安としては「きつい」、「もうできない」と感じるまでやるのが理想。
よく『腹筋20回』など目標を決める方がいますが、それだとあまり効率が良いとは言えません。体のきつさは日によって変わりますし、回数を重ねるごとに目標回数が余裕になってきたりもしますよね。
なので『何回』と決めてしまわずに、自分の疲れに敏感にトレーニングを行うことが大事です」
ー回数を決めてトレーニングするものだと思っていました！内容としては、どんなトレーニングが効率よく痩せられますか？
- 宇井さん
「下半身をメインに鍛える全身運動はスクワットがおすすめです。足をきれいに見せるにはお尻ともも裏を鍛えるのがベストなので、そういう意味でも正しいスクワットが肝になってきます。実際にやってみましょう！」
こちらが基本のスクワット。ポイントは体重を足のつま先にかけるのではなく足全体にどっしりとかけること。
そして体を45度に前傾させて垂直に腰を落とすことです。
これなら「よし！トレーニングするぞ！」と決めなくても、子どもを抱いたまま、家事をしながら、テレビを見ながら行うことができそうですね。
筋肉をつけるために必要なのは、とにかく「続けること」。このスクワットのように、ながらでできるトレーニングをもうふたつほど教えていただきました。
次にご紹介するのは、スクワットの応用編「ブルガリアンスクワット」。
こちらもコツは体重をつま先ではなく足裏全体にかけること。そして上半身は前へ倒すこと。腰を平行に保つよう意識することです。
ぜひやってみていただきたいのですが、これ、見た目以上に効きます。とくにお尻ともも裏に効くので、美脚になれそうな予感がします。椅子や台があればできるので、リモートワークの合間にもぴったりですね。
最後は、腕立て伏せの一種「ウォールプッシュアップ」。
壁を使って脇を締め、あとは腕立て伏せと同じ要領です。
腕立て伏せは肩や腕を中心に、上半身を効率的に鍛えてくれるトレーニング。床にうつ伏せになって行うものが一般的な気がしますが、今回は「ながら」でできるものということで、キッチンやデスク、壁でもできる方法を教えていただきました。
ーたしかにこれなら、週2～3回ペースでも続けられそう。では、トレーニング前後の食事についてはどのように選べば良いのでしょうか？
ボディメイクに必要なポイント ～食事編～
食事について教えてくれたのは、管理栄養士として食事のアドバイスをしながら、トレーナーとしても活躍する大城さん。ファミマ商品もよく食べてくださっているそうです！
ー食事についてはどんなことに気を付ければよいですか？
- 大城さん
「食事制限をしすぎると、代謝が悪くなって筋肉は分解されて減ってしまい、体脂肪も燃焼されにくくなります。 やがてダイエットは停滞し、体重も減りにくくなってきます。 そしてある時、食事制限と運動をやめてしまうと以前よりもっと太ってしまう。これがリバウンドのよくあるケースです。」
ーそれはとても恐ろしいですね！具体的にはどのような食事が理想なのでしょうか？
- 大城さん
「1食に最低拳ひとつ分のご飯とたんぱく質はしっかり食べてください。1主食、1主菜、2副菜を意識して、バランスを整えることも大事です。実際にファミリーマートさんの商品で、バランスのよい組み合わせを考えてみました！」
～ファミマ商品組み合わせ例～
※野菜の1食の適量（120g）は生野菜なら「両手1杯分」、温野菜なら「片手1杯分」が目安になります。
ー時間とかはだいたい何時ごろが良いのでしょうか？運動後2時間はあけた方がいいと聞いたことがあります。
- 大城さん
「そんなことはありません！運動後すぐの食事でも大丈夫です。むしろ直後の方がエネルギー蓄積されやすいので、運動後は早めにタンパク質を摂取してください。ちなみに空腹でトレーニングをするのはNGです。エネルギーがない状態で運動をしてしまうと筋肉がつきにくく、血圧の上昇や気分が悪くなることにもつながります。食事の時間帯は人それぞれ生活リズムがあると思うので、その人の生活にあった食事が理想です。強いて言えば就寝前の2時間は食事をしないように気をつけていただきたいくらいですね」
ーありがとうございます！今回、ボディメイクに良さそうなファミマ商品を持ってきています。おすすめのタイミングや意外とNGなものがあれば教えていただいても良いでしょうか？
- 大城さん
「この中にNGの商品はありません。どれもおすすめです。タイミングとしては、運動前後は糖質、タンパク質を摂ってもらいたいので、この中だとサラダチキンや、SASAMIタンドリーチキン味、プロテインなどですね。おでんもおすすめです。ここにないものだとバナナやおにぎりもおすすめですよ。」
ーありがとうございます！ちなみに、おふたりも実はファミマ商品を普段から食べてくださっているそうで。せっかくなのでおふたりの好きな商品を教えていただけますか？
宇井さんはSASAMI（プロフィット）タンドリーチキン味とinプロテイン。SASAMIは味が好みだそうで、プロテインは飲みやすさがお好きなのだそうです。今日も飲んできました、と教えてくれました。
大城さんは、一本満足バープロテインストロベリーとSAVASソイプロテイン。どちらも甘めなので、おやつ代わりに食べているのだとか。
ちなみにおやつを食べる時間は、日中の15時頃がベストだそう。昔からある「おやつの時間」は理にかなっているんですね。
食事と運動で理想のボディメイクを
いかがでしたか？家でボディメイクと聞くと、かなりストイックにやらなければいけないような気がしてきますが、コンビニ商品と”ながらトレーニング”なら、気負わずに挑戦できるのではないでしょうか。
最後に…。実はおふたりからは「健康な方が増えるのは良いことなので、お店の宣伝は大丈夫ですよ～」と言っていただいていましたが、そう言われると無性に宣伝したくなるものです。
ということで、お家トレーニングをやってみたけどやっぱりダメだった…という方にとっておきのジスタス情報を載せておきます。
ジスタスでは「色々やってみたけど全然痩せない！」という方のために「美らボディダイエット」という2か月集中コースを用意しています。
週2回のマンツーマントレーニングと、その人にあわせた食事指導に加え、LINEアプリで毎食のメニューをチェックしてくれるとっても親身なプランです。
なんと2か月で10㎏以上痩せた方もいらっしゃるそうなので、しっかりコーチングしてもらいながら大幅ダウンを目指したい方はぜひ、問い合わせてみてくださいね。
◎今回取材させていただいたのはこちら
ジスタス那覇
住所：沖縄県那覇市西2-5-5
電話番号：098-868-0758
営業時間：月〜土曜9:00～23:00（※現在はコロナ感染症防止対策として土曜日の営業時間は21：00まで）／日・祝日9:00～21:00
定休日：毎月第2月曜日の1日のみ。（第2月曜日が祝祭日にあたる場合は、翌日の火曜日が休館）
URL：https://www.xystus.okinawa/fitness_shopinfo.php#i01
取材・撮影・文：三好優実
